提高免疫力 有氧运动+力量训练+脑力锻炼

提高免疫力 有氧运动+力量训练+脑力锻炼


专访专家:中山大学附属第六医院康复科主任 王于领教授

运动是增强身体抵抗力的重要方式,这一观念已经得到广泛认可。然而,对于该如何正确运动本身,我们还存在许多狭隘的、不科学的认知。

谈起强身健体的运动方式,一定就是每天坚持跑步、游泳吗?非也,医生说,适当的力量训练对于体能的改善也很重要,一定程度的“脑力锻炼”也不能忽视。

新快报记者 林恒华 通讯员 简文杨

A

增强肺部活力,有氧运动为主

“从增强抵抗力、强身健体的角度看,有氧运动是最适合日常采用方式。”中山大学附属第六医院康复科主任王于领教授在接受新快报记者采访时表示,这种运动方式能够充分燃烧体内的糖分,消耗脂肪、增强和改善心肺功能、调节心理和精神状态。特别对希望达到减肥瘦身的人而言,坚持规律的有氧运动是最健康、有效的减肥方式。而有氧运动过程中,气息的调节十分重要,有助于强壮肺部活力,特别符合当下的季节特点和防病要求。

王于领说,有氧运动的方式很多,最适合日常生活采用的包括慢跑、快步走、慢速游泳、骑自行车、慢速跳绳、广场舞、爬山等。另外,如太极、八段锦等传统慢速的肢体运动方式也是普遍适用的有氧运动方式,不仅能锻炼体能,还可以通过精气神的调节,达到调神、调息、调心的作用。

之所以强调“慢速”,并不是运动越激烈越“有氧”。例如200-400米快速跑时,就以无氧代谢为主,强身健体的效果不如有氧运动。太激烈的运动对于一些特殊人群是不适合的,例如老人、体弱者、心脑血管疾病患者等。不仅不能太激烈,运动时间也不是越长越好。对于普通人增强体质而言,每天有氧运动时间达到30分钟至1小时就可以。

B

要增强身体抵抗力,力量训练不可少

“只有练肌肉的人才需要做力量训练。”——这种想法是常见的误区,王于领说,力量训练对于强身健体来说是必不可少的,与有氧运动搭配,可以达到更好的作用。

力量训练可以提高肌肉耐力、增加肌肉弹性、增强身体的平衡力和控制力、塑造身体曲线。肌肉更有活力,可以减少腰酸背痛等损伤和疼痛,预防骨质疏松,有研究还表示肌肉得到增强还可以改善身体代谢、促进一些酶的产生,达到强身的作用。

“不仅年轻人要适当做力量训练,老年、体弱者也不可忽视。”王于领提醒道,随着年龄提高身体柔韧性变差、骨质疏松、肌肉力量下降,都是体能变弱的一些表现。通过适当的力量训练让肌肉更有力,体质也会得到增强。

相对于有氧运动,力量训练存在一定的危险。特别是初学者不懂适度运动,很容易运动过量、错误运动。例如有些人喜欢拉筋,筋拉过头了容易拉伤肌肉;有些人做重训时会选择超负荷的重量,也容易对肌肉骨骼造成负面影响。因此,建议做力量训练时,尽量选择负荷小、简单、基础的方式,例如一些简单的徒手核心力锻炼动作、轻量的哑铃等。特别对于老年人而言,切记量力而行。

C

适当做一做“脑力锻炼”,也有助防病

“脑力锻炼也有助于锻炼健康体魄。”王于领说,这是市民最容易忽视的问题。天气不好、不能外出时,可在家中做简单的肢体运动,还可以选择“冥想运动”的方式。例如在脑海里“演示”一遍太极拳打法、采用瑜伽中的冥想动作等。这种脑力锻炼的方式,有助于心态调整,达到缓解压力、消除疲劳、舒缓紧张情绪的作用,增强机体对外界环境的适应能力。

除了冥想运动,闲暇之余还可以做一些简单的脑力锻炼。不仅能够利用空闲时间,还能适当锻炼身体,特别是对于老年人而言。例如外国许多老人喜欢在飞机上做“数独”等脑力锻炼小游戏。王于领说,有研究表明,日常适当增加脑力锻炼,可以降低老年痴呆症的发病率。

怎样算有氧运动?

5-10分钟微微出汗为准

判断是否达到有氧运动的标准,以运动后5-10分钟出现微微汗出为参考。很多都市人还会佩戴运动手环,也可以参考心率水平。青壮年的有氧运动心率在140次/分钟左右即可,老年、体弱、疾病患者则90-120次/分钟。

一周运动搭配

有氧运动:每天30分钟至1小时

力量训练:每周3-4次

脑力锻炼:日常中适当增加

Tips

路边广场并不适合跳舞

有氧运动时对氧气的需求大,会大大增加气体的吸入。由于春季的空气条件在四季中相对较差,加上都市生活存在汽车尾气、建筑粉尘等。污染物容易滞留在春季潮湿的空气中,被人体吸入体内的污染物也较平常多。因此,选择有氧运动的时间和场所也要特别注意。首先,空气质量不好或周围环境不好时,尽量避免或减少户外运动。